5 съвета как да се справите със… запека

Констипацията е често срещан проблем, с който всеки от нас се е сблъсквал в даден момент. Редовно ми пишат читатели и клиенти, които страдат от запек, но не са сигурни откъде се е появил той и как да се справят с него.

Разхлабителните са бързото временно решение, но не можеш да разчиташ на тях постоянно. Освен това често се прекалява с тях и макар като цяло да са безвредни, неправилната им употреба може да доведе до неприятни странични ефекти…

Затова ви предлагам няколко полезни съвета за това как да преодолеете хроничната констипация по естествен път, а защо не – и направо да я предотвратите в дългосрочен план.

Бъди физически активен

Движението е от ключово значение за нормалната работа на храносмилателната система. Физическата активност е един от най-добрите начини да се балансира действието на симпатиковата и парасимпатиковата части на автономната (вегетативна) нервна система (ВНС). Всяка от тези части на ВНС отговоря за редица процеси в тялото, но тук се съсредоточаваме главно върху храносмилателните.

Симпатиковата част мобилизира тялото, когато има нужда от това (например при физическа активност или в отговор на стрес). Повишава се сърдечната дейност и се осигурява по-добър приток на кръв към мускулите. Но част от този процес на мобилизиране е и ограничаването на активността на храносмилателната система, намаленото образуване на храносмилателни сокове и понижената перисталтика на стомаха и червата.

Парасимпатовата част е с точно противоположно действие. Затова балансът между активността на тези две части от автономната нервна система в тялото е от ключово значение за неговото нормално съществуване.

Ето защо трябва да се подходи умерено и освен че не трябва да се застояваш на едно място, не трябва и да стресираш тялото излишно с прекомерно физическо натоварване. И в двата случая това ще повлияе негативно на бавното, ритмично движение (т. нар. перисталтика) на съдържанието в чревния тракт и би довело до констипация.

Затова леката до умерена физическа активност е най-подходящият вариант, когато се опитваш да се справиш с този проблем. Говоря за лека тренировка или пък една приятна разходка сред природата.

Това умерено, ритмично физическо натоварване регулира нивата на стресовите хормони и понижава стреса. Освен това при физическа активност самата гравитация и „разбутването“ на вътрешните органи също играят роля и помагат на движението в храносмилателния тракт.

Осигури си ежедневна, умерена физическа активност. Препоръчвам ти като най-лек вариант да правиш поне 6000-10 000 крачки на ден. Тренировките, разбира се, също помагат.

Пий достатъчно вода

Водният прием през деня също е много важен. Така както водата ни е нужна, за да изчистим вкъщи или да измием чиниите, тя е нужна и на тялото, за да се пречисти от отпадните продукти (посредством нормалното действие на отделителната система).

С две думи, водата помага за по-лесното придвижване на съдържанието през храносмилателния тракт. Няма как да си дехидратиран и да очакваш нормална функция на червата. Затова се старай да си набавяш достатъчно течности през целия ден.

Жаждата, пресъхналото гърлото и сухите устни са основните признаци на дехидратация. Така тялото ти дава знак, че има нужда от вода. Но обикновено те се появяват едва когато си вече дехидратиран. Затова не чакай и приемай течности равномерно през целия ден.

Като отправна точка се препоръчва приема на поне 8 чаши вода дневно, но това е само ориентир. За да разбереш какъв е твоят личен препоръчителен дневен прием на течности, можеш да използваш този калкулатор.

Приемай достатъчно фибри… но не прекалено много!

Всъщност когато потърсиш решение за констипация в интернет, това е едно от първите неща, с които ще те залеят сайтовете. Фибри, фибри, фибри… „яж повече фибри, едно време са се приемали много повече фибри чрез храната, сега не си ги набавяме в оптимални количества“ и т.н.

И това е така …  донякъде.  Всъщност  изследванията,  направени по темата показват противоречиви резултати.

Да, фибрите са полезни – регулират апетите и подхранват пробиотичните чревни бактерии. Добрите бактерии отделят съединения, които увеличават секрецията на слуз от дебелото черво, а лошите потискат тази секреция. Като и тук балансът е важен, за да избегнем констипация или диария.

Фибрите обаче имат нужда и от вода. Затова и споменах водата преди тях в статията. Ако следваш обичайния съвет да приемаш повече фибри, но без да обърнеш внимание на водния прием, само ще усложниш положението още повече.

Ето защо, ако целта е да пребориш констипацията, заедно с повечето фибри, трябва да приемаш и достатъчно вода.

А и конкретно в случая – приемът на повече от необходимото количество фибри всъщност може да предизвика констипация.  Затова все пак е добре да се придържаш около препоръчителния дневен прием, който е приблизително 25 грама за жени и около 40 грама за мъже, разпределени равномерно с храната през целия ден. Повече за фибрите може да научиш тук.

Поддържай здрава и разнообразна чревна флора

Полезните бактерии в чревния тракт, с които се запознахме преди малко, са твой доверен съюзник и влияят на много вещества и системи в тялото – подсилват имунната система, регулират храносмилателните функции и т.н.

Затова е важно да поддържаш тази микрофлора разнообразна, здрава и активна. С времето, употребата на различни лекарства и антибиотици при боледуване, както и злоупотребяването с вредна храна, изтощават и убиват тези бактерии.

Ако имаш проблеми с обработката на храната и отделянето на излишните вещества, съветът ми е да се поинтересуваш и да потърсиш качествен пробиотик, който да те зарежда всекидневно с още от тези малки, но важни съюзници. Аз самият взимам такъв.

Избери качествен продукт, който съдържа многобройни, различни видове полезни бактерии и го приемай според инструкциите на опаковката.

Заздрави храносмилателните процеси в тялото

Храненето задейства сложна верига от процеси в тялото, които започват от самия прием на храна през устата, чак до отделянето на излишните вещества от организма. Тези процеси зависят един от друг, като всеки следващ бива задействан от предишния посредством храносмилателни ензими.

Ето пример: докато дъвчем, се отделя слюнка, която се преглъща заедно с храната и сигнализира на стомаха да започне да произвежда храносмилателни ензими (пепсин) и солна киселина. След като храната премине през стомаха и достигне до горната част на тънките черва, се секретират други ензими от панкреаса – протеази, липази, амилази и други, които участват в редица процеси в тялото, включително и за обработката и разграждането на различните хранителни вещества в храната – протеазите разграждат протеини, амилазите разграждат сложни въглехидрати, а липазите – мазнини.

Тази верига от взаимозависими процеси продължава през целия период на обработване на храната и осигурява нормалното прочитане на храносмилателния процес.

За съжаление, в днешно време повечето хора водят нездравословен, нискокачествен живот, който оказва директно влияние върху процесите на храносмилане и секрецията на ензимите, нужни за тях.

Причините могат да са и здравословни, но главният виновник за лошото храносмилане е нездравословният живот – бедни на хранителни вещества, нездравословни храни, прекаляване с алкохола, цигари…

Това води до един все по-често срещан проблем – ензимна недостатъчност и свързаните с нея проблеми с преработката на храната в тялото. Затова основните ензими, участващи в този процес, се предлагат и под формата на хранителна добавка.

Тук веднага ще уточня, че добавките са нещо допълнително, което може да помогне за справяне с проблема – но на първо място трябва да изкорениш вредните навици, които го причиняват и да подобриш качеството си на живот.

Но все пак – храносмилателните ензими под формата на хранителна добавка са ефективен и безопасен съюзник в решаването на този проблем. Съществуват различни видове хранителни добавки, на които няма да обърна конкретно внимание тук – вече има достатъчно надеждни източници за подробна информация в интернет.

Моят съвет е, преди да се насочиш към приема на ензими под формата на добавка, да се консултираш със специалист. Не защото могат да ти навредят – те са безвредни – а просто, за да знаеш точно от какви ензими се нуждаеш и в какво количество.

Кои храни помагат при констипация?

Дотук вече, предполагам, е станало ясно, че некачественото хранене се оказва един от основните виновници за хроничния запек. Затова за да наклониш допълнително везните в твоя полза, можеш да включиш в менюто си повече богати на витамини, минерали, фибри и течности храни.

Подготвил съм една малка таблица, която не ги изчерпва, но ще ти даде добра начална представа откъде да започнеш. Плодове, зеленчуци, зелени салати, вода, кафе и млечни продукти са само част от тях…

В заключение

Констипацията е добре познат проблем на всички нас, който може да се прояви като страничен ефект от здравословен проблем или прием на медикаменти. Но главната причина, която се изтъква и при различните изследвания направени по темата, е некачественият начин на живот.

Ако направим нужните промени в ежедневието си и вземем превантивни мерки, можем успешно да се справим със „задръстването“ и да направим живота си много по-лек.

The post 5 съвета как да се справите със… запека appeared first on Жената днес.

Източник: jenatadnes.com

Свързани новини

Топ 6 упражнения за силни и красиви крака

life

Зеленият чай – здравословни ползи и странични ефекти

life

Безплатни консултации с водещ онкогинеколог в София

life